Fazla Şeker Tüketimi Riskleri

Şeker ve Sağlık Üzerindeki Etkileri

Günlük beslenmemizde şeker kaçınılmaz bir öğe haline gelmiş durumda, ancak farkında olmadan tükettiğimiz miktar, sağlığımızı ciddi şekilde tehdit ediyor.

Tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve hatta bazı kanser türlerine yakalanma riski, yüksek şeker alımıyla doğrudan ilişkilendirilmiştir. İlave şeker kan dolaşımına hızla girerek kan şekerinde ani yükselişlere sebep olur; bu da insülin direncinin zamanla artmasına yol açar.

Gizli Şekerin Günlük Diyetimizdeki Yeri

Yoğurt, granola, meyve suyu gibi “sağlıklı” görünümlü ürünlerde dahi gizli şeker bulunabilir. WHO, yetişkinlerin günde 30 gramdan fazla serbest şeker tüketmemesini öneriyor. Bu, yaklaşık altı çay kaşığı şekere eşdeğerdir.

Ürün etiketlerinde “yüksek fruktozlu mısır şurubu”, “meyve suyu konsantresi”, “agave nektarı” gibi alternatif isimler sıklıkla karşımıza çıkar. Bu maddeler, toplam şeker tüketimimizi fark etmeden artırabilir.

Küresel Obezite ve Şeker Tüketimi Trendleri

The Lancet’te yayımlanan geniş çaplı bir araştırmaya göre, 2050’ye kadar dünyanın yetişkin nüfusunun %57,4’ü (erkek) ve %60,3’ü (kadın) aşırı kilolu ya da obez olacak. Çin, Hindistan ve ABD, bu artışın başlıca lokasyonları olarak öne çıkıyor.

Sahraaltı Afrika’da obezite oranı %250’den fazla artarak 522 milyona ulaşacak; Nijerya bu artışın üç katına çıkmasıyla dikkat çekiyor.

Şekerden Kaçınma ve Ölçüm Yöntemleri

Şeker alımını kontrol altına almanın pratik yolları arasında;

• Etiket okuma: İçindekiler kısmında “sukroz”, “fruktoz”, “glikoz” gibi terimlere bakın.
• Evde hazırlama: Hazır sos ve içecekleri evde kendiniz yaparak ek şeker eklemeyi önleyin.
• Porsiyon kontrolü: 100 g’da 25 g şeker içeren bir gıdayı 50 g tükettiğinizde 12,5 g şeker alırsınız.

Şeker miktarını “çay kaşığı” birimiyle ölçmek, tüketim farkındalığını artırır; bir çay kaşığı yaklaşık 4 g şekerdir.

Bilimsel Çalışmalar ve Sağlık Önerileri

WHO, ilave şekerin günlük enerjinin %10’unu, ideal sağlık için ise %5’ini aşmamasını öneriyor. ABD’nin CDC’si ise yetişkinlerin %63’ünün günlük şekerli içecek tükettiğini belirtiyor; bu oranı azaltmak, halk sağlığında büyük iyileşmelere yol açabilir.

Şeker yakmak için önerilen adım sayısı, bir gram karbonhidratın yakılması için yaklaşık 0,04‑0,05 kcal harcanması temel alınarak hesaplanabilir. Bu da ortalama bir yürüyüşte 2 000 adımın 80‑100 kcal yakması anlamına gelir.

Vücut kitle indeksi (VKİ) obeziteyi izlemek için yaygın bir araçtır, ancak yağ dağılımı, kas kütlesi ve etnik farklılıkları göz önünde bulundurmaz. Bu sebeple, vücut kompozisyon analizi gibi daha detaylı ölçümler önerilmektedir.

Birleşik Krallık'ta 2025 itibarıyla NICE, etnik azınlık grupları için VKİ eşiklerini düşürerek erken müdahale imkanı sağladı.

Şeker tüketimini azaltmak, yalnızca bireysel sağlık için değil, aynı zamanda ulusal sağlık sistemlerinin sürdürülebilirliği açısından da kritik bir adımdır.