Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Fazla yüklenmek sakatlık riskini artırır; antrenman öncesi ısınma ve antrenman sonrası dinlenme şarttır.

Fazla Yüklenmenin Tehlikesi

Doç. Dr. Recep Kurnaz, Acıbadem Eskişehir Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı, sporda yapılan en sık hatanın “fazla yüklenmek” olduğunu vurguladı. “Spor yaparken bazı kurallara dikkat edilmezse, ‘daha hızlı sonuç alayım’ düşüncesi çoğu zaman daha hızlı sakatlanmaya yol açar,” diye uyardı.

Isınmadan Başlamayın

Isınmadan yapılan antrenmanı “soğuk motorla araba sürmek” ile kıyaslayan Kurnaz, “Kaslara, eklemlere ve sinir sistemine ‘başlıyoruz’ demeden ağır yüklerin altına girmek sakatlanmanın en kolay yoludur,” dedi. Isınma, kan akışını artırır, eklem hareket açıklığını genişletir ve sinir sistemini harekete hazırlar. 5‑10 dakikalık dinamik esneme, hafif kardiyo ve aktivasyon hareketleri, özellikle yeni başlayanlar için vazgeçilmezdir.

Teknik ve Denge: Sakatlanmanın Gizli Sebepleri

Sporun türü ne olursa olsun, hareketin doğru yapılmadığında yük yanlış bölgelere biner. Kurnaz, “Güçlü görünen bir bacak, zayıf bir kalçayı telafi etmeye çalışırken sorun çıkarabilir,” diyerek kas dengesizliklerinin önemine değindi. Özellikle ağırlık antrenmanlarında, squat ve deadlift gibi hareketlerde pelvis kontrolü, bel ve kalça kaslarının eşit şekilde devreye girmesini gerektirir. Denge egzersizleri (tek bacak duruşları, BOSU topu çalışmaları) bu dengeyi güçlendirir.

Yük Artışını Kademeli Yapın

“Antrenman yükünü haftada %10’dan fazla artırmamak” kuralı, vücudun adaptasyon sürecini korur. Örneğin, bir sporcunun squat ağırlığını 40 kg’den 44 kg’ye çıkarması, aynı haftada 60 kg’ye çıkarmasından çok daha güvenlidir. Bu kademeli artış, tendon ve bağların güçlenmesini sağlar, ani yırtılma riskini azaltır.

Dinlenme ve Uyku: Kas Onarımının Gerçek Sahibi

Kurnaz, “Kas, antrenmanda değil uykuda onarılır. Dinlenmeyen vücut güçlü değil, kırılgandır,” diyerek uyku ve dinlenmenin kritik rolünü vurguladı. 7‑9 saat kaliteli uyku, büyüme hormonu salgısını tetikler; bu da kas protein sentezini hızlandırır. Antrenman günleri arasında en az bir tam dinlenme günü ve hafif aktif iyileşme (yürüyüş, yoga) planlamak, uzun vadeli performansı artırır.

“Bir Şey Olmaz, Devam Et” – Tehlikeli Mit

Doğru ayakkabı, uygun zemin ve çevresel şartlar, sakatlanma zincirinin sadece bir halkasını oluşturur. Kurnaz, “‘Bir şey olmaz, devam et’ ifadesi, çoğu sakatlığın ilk işaretini görmezden gelmek demektir,” diyerek bu mitin tehlikeli olduğuna işaret etti. Ağrı ve rahatsızlık hissedildiğinde, hemen antrenmanı durdurmak ve gerekirse bir uzmana başvurmak, uzun vadeli spor hayatını korur.

Sağlıklı Spor İçin Ekstra İpuçları

• Su tüketimi: Antrenman sırasında 0.5‑1 L su içmek, hidrasyonu korur.
• Beslenme: Protein alımını vücut ağırlığının 1.6‑2.2 g/kg arasında tutmak, kas onarımını destekler.
• Günlük esneme: 5‑10 dk hafif statik esneme, kas kısalmasını önler.
• İzleme: Antrenman günlüğü tutarak yük, uyku ve ağrı durumlarını kaydetmek, erken uyarı sistemini oluşturur.

Bu prensipleri uygulayan sporcular, “daha hızlı sonuç” arayışını sağlıklı bir temele oturtarak uzun vadeli başarıyı yakalarlar.